1. 游泳 锻炼部位：韧带、后背。 小腹着地，仰卧在地上，手臂和双腿分离并略为抱住，手掌向上，双脚绷直。吸气，同时压低左手手臂和右腿，呼气，交还手臂和腿，再行吸气，压低右手手臂和左腿，呼气，交还手臂和腿。
反复上述动作20次。 2. 夹起健美棒 锻炼部位：臀部、韧带。 仰卧在地上，手臂倾斜，双手平放到面部正下方。
双腿手掌，双脚绷直，小腿把手健美棒，渐渐将健美棒压低。然后放开，返回开始方位，反复上述动作10次。 3. 上前 锻炼部位：小腹、韧带。
下身柔软，躺在地上，手臂手掌，右手手掌向外，与左手指尖比较;双腿倾斜，脚平放到地板上，将健美棒垂直夹于膝盖处。双腿不一动，下身向右转，头部回来身体一起切线来，直到右手指尖控地。
留意在做到这个动作的时候健美棒无法旋转或者倒地。放开，返回开始姿势，向左侧反复动作。 4. 垂直双腿 锻炼部位：腿部肌肉、肩部肌肉。 手臂、双腿手掌，双手、双脚着地，承托起身体，臀部下垂，整个身体成v 字形。
右腿向下抱住，同时左脚脚跟离地，双腿不要倾斜，使右腿与身体成一条直线。
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